PowerBar Training Tip: Wat te eten (en drinken) Wanneer
Christopher D. Jensen biedt tot een aantal suggesties over hoe te houden aangewakkerd tijdens de training en racen
Opgepast. Deze tekst is vertaald door google en laat wat te wensen over. Het gaat natuurlijk vooral over de Powerbar-producten.
Een Ironman Triathlon is duidelijk één van de meest uitdagende eendaagse evenementen die u kunt proberen. Voor een Ironman heeft men maanden van serieuze training. Voeding en hydratatie ter ondersteuning van de dagelijkse training, alsook in de aanloop naar en tijdens het evenement, zijn van cruciaal belang om te voldoen aan de eisen van deze zware sport. Hier is een handleiding over hoeveel, en wat je moet eten en drinken te worden op je best. Er is ook een handleiding over hoe de verschillende producten te gebruiken.
Dagelijkse training eisen dagelijkse herstel
Het is niet ongewoon voor profs om de trein naar 40 uur per week, met inbegrip van twee of zelfs drie trainingen per dag. Met dat soort dagelijkse inspanning, het herstel van de ene naar de volgende sessie is cruciaal voor het maximaliseren van winsten en opleiding klaar zijn voor de volgende training.
Niet voldoen aan de energie-of calorie-eisen van het dagelijks leven kan leiden tot ongewenst gewichtsverlies, aanhoudende vermoeidheid, en frequente verkoudheden, die allemaal kunnen uw programma ondermijnen van uw training. Maar met een dergelijke tijdrovende trainingsschema, missen vele atleten een maaltijd. Om ervoor te zorgen dat u moet voldoen aan uw calorie-,moet U vooruit plannen, zodat u altijd toegang hebben tot snacks en maaltijden op je weg, tussen en na de training. Draag een koeler, en pak het met sandwiches, broodjes, bagels, fruit, en een herstel van drank. En zorg ervoor dat uw work-tas heeft een assortiment van energy bars, repen, en energie kauwt.
Elke training zet een serieuze deuk in uw koolhydraten brandstof (glycogeen). Die reserves moeten worden aangelegd op een dagelijkse basis als je wilt blijven om te trainen op je best. Daarom is het belangrijk om koolhydraten te consumeren zo spoedig mogelijk na een training . Combinatie van deze koolhydraten met een aantal eiwitten kan helpen de snelheid van de spieren te tanken en ook de aminozuur bouwstenen die nodig zijn voor reparatie en weefsel op te bouwen spier in antwoord op uw workouts. Energy bars, herstel bars en herstel drankjes zijn allemaal snel en gemakkelijke manieren om de koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt om te starten de spier tanken proces.
Wanneer u hoeveelheden zweet , verlies je niet alleen vocht , verlies je elektrolyten, met de primaire natrium. Als die zweet verliezen worden niet bijgevuld tijdens het herstel, is er een grote kans dat je uitgedroogd raakt tijdens je volgende training. Uitdroging ondermijnt niet alleen uw vermogen, maar kan zeer ernstige gevolgen voor de gezondheid. Maak de gewoonte van de weging zelf voor en na de oefening te doen om vloeistoffen netto verlies . Vervang deze vloeistof door het geleidelijke drinken 23 fl oz (690 ml) van een herstel drank, sportdrank of water voor elk pond (1.500 ml per kg) afgevallen. Natrium consumeren bronnen, zoals crackers en pretzels samen met uw vloeistoffen. Rehydratatie za effectieverl zijn wanneer natrium wordt meegeleverd met de vloeistof en voedsel dat je eet .
De voorbereiding voor de concurrentie: koolhydraten laden
Je zult waarschijnlijk 8.500 tot 11.500 calorieën branden tijdens een Ironman. Maar, met beperkte mogelijkheden om te racen verbruiken calorieën kun je niet in de buurt komen om aan deze behoefte . Zo zul je vertrouwen genoeg op de spier brandstof die u al hebt opgeslagen op de start van een race. Uw primaire energiebronnen zijn vet en koolhydraten. Je hebt veel vet, maar het is slechts de brandstof van de keuze wanneer je op de uitoefening van een voetganger tempo. Wanneer je gaat hard - of dat nu zwemmen, fietsen, of hardlopen - uw spieren vertrouwen steeds meer op je koolhydraten brandstof reserves (glycogeen). Helaas, carb vooraad is klein en je reserves kunnen aanzienlijk worden uitgeput binnen ongeveer 90 minuten intensieve inspanning. Door carbtekort kunnen je spieren vermoeid raken, en je bent gedwongen om te stoppen of te vertragen . En dat is niet de manier om te slagen in een Ironman.
Gelukkig kun je je koolhydraten reserves voor de race een boost geven door zich koolhydraten te laden een paar dagen voor de wedstrijd. Het laden van koolhydraten kan uw Ironman verbeteren van 2 tot 3 procent.
Effectieve Carbo-loading is relatief eenvoudig. Een zware work-out gevolgd door een dag of twee van rust en een zeer hoog koolhydraten dieet (5 gram per lb lichaamsgewicht tijdens elke dag van lading) zal resulteren in opslaan van oververzadigde spierglycogeen binnen 24-48 uur. Onderzoekers hebben ontdekt dat spierglycogeen niveaus hoog blijven gedurende maximaal 5 dagen na de carbo-loading.
Waar veel atleten over struikelen is het niet nuttigen van voldoende koolhydraten in de glycogeen laden fase. Bijvoorbeeld, een 150-pond (68 kg) triatleet moeten streven naar koolhydraten consumeren ongeveer 750 gram van elk van hun lading dagen. Dit komt neer op 3.000 calorieën per dag van koolhydraten alleen! Dit niveau van instroom vergt een gezamenlijke inspanning te nemen in veel koolhydraten bij elke maaltijd en snack.
Voeding en vochtinname de ochtend van de wedstrijd
De doelen voor de ochtend voor de race zijn om koolhydraten te consumeren wat boven uw brandstofvooraad, om gehydrateerd te consumeren vloeistoffen om ervoor te zorgen dat u bent, en om beide te doen op een manier die laat je comfortabel gevoel. De meeste atleten zijn comfortabel met het eten van hun pre-race-maaltijd ongeveer twee tot vier uur voorafgaand aan de race, maar je moet experimenteren tijdens de training met de timing en de hoeveelheid van koolhydraten intake tot het vinden van de aanpak dat het beste voor je werkt .
De pre-race maaltijd moet vertrouwde koolhydraatrijk voedsel bevatten en vloeistoffen die laag zijn in slow-te verteren vet en vezels. Toast met jam of honing, fruit, vruchtensappen, vloeibare maaltijd supplementen, een sportdrank en energierepen zijn populaire pre-race maaltijd keuzes. Als u pre-race kriebels heeft, kan een vloeibaar voedingssupplement een alternatief zijn.
Om ervoor te zorgen dat u volledig gehydrateerd te gaan op een wedstrijd, verbruiken 14 tot 20 fl oz (400 tot 600 ml) water of sportdrank ongeveer 3 uur voor je wedstrijd. Dit zal leiden tot de productie van urine als je goed gehydrateerd. Als dit niet gebeurt, of als de urine die u produceert is donker van kleur, drink dan 8 tot 12 fl oz ongeveer 2 uur voor de race. Het is fijn om slokje water of een sportdrank tot aan de race bovenop de vloeistofniveaus, vooral indien er omstandigheden worden warm of vochtig.
Hydrateren en tanken op koers
One-size-fits-all vochtinname aanbevelingen zijn oude school en kan leiden tot onder-consumptie van vloeistoffen (die kan leiden tot uitdroging) of overconsumptie van vloeistoffen, die beide kunnen de prestaties ondermijnen je en zet je gezondheid in gevaar.
De manier om te blijven in het hydratatie-zone is om vloeistoffen te consumeren met een snelheid die dicht aanleunt bij gelijke tred te houden met uw zweet tarief. Terwijl dit vereist in het algemeen over 13 tot 26 fl oz (400 tot 800 ml) elk uur van de oefening, bij voorkeur in kleinere hoeveelheden vaak genomen, vloeiende behoeften kunnen sterk variëren op basis van factoren zoals lichaamsgrootte, tempo en weersomstandigheden. Daarom is het best om te berekenen volgens uw eigen individuele zweet voor de verschillende omstandigheden waarin je traint . Voor een eenvoudige handleiding voor de berekening van uw zweet tarief, gebruik maken van de Sweat Rate Calculator bij PowerBar.com . Een sportdrank die luidt als koolhydraten, vloeistoffen, en natrium, zoals Ironman PERFORM ™ sportdrank , wordt de voorkeur gegeven hydratatie optie voor triatleten. De voordelen ten opzichte van gewoon water zijn talrijk. Een sportdrank bevat koolhydraten die je helpen ter ondersteunen van uw bloedsuikerspiegel gedurende de race . Atleten verbruiken meer vocht wanneer hun hydratatie drank gearomatiseerd, zoals het geval is met een sportdrank. Het natrium en koolhydraten in een sportdrank zorgen dat de vloeistof in de drank sneller worden geabsorbeerd. Het natriumgehalte helpt ook het onderhoud van behoeften van vloeistoffen blijven drinken tijdens het sporten, wat cruciaal is om te voldoen aan uw fluïdum. Ten slotte, de natrium helpt u ook te behouden de vloeistof die u hebt verbruikt.
Praktisch gesproken, het fietsen vertegenwoordigt uw beste kans voor vocht inname. Dus profiteer van de gelegenheid, maar ga niet overboord. Over-consumeren, terwijl op de fiets kunnen achterlaten als u met te veel vocht in het spijsverteringskanaal wanneer het tijd is om de overgang naar de run. De resulterende opgeblazen gevoel en een opgeblazen gevoel kan leiden tot misselijkheid. Doel op de fiets verbruiken een minimum van 25 fl oz (ongeveer 750 ml) per uur wanneer je op de, maar, uiteraard, de opleiding is de plek om de strategie te verfijnen hydratatie.
Zowel drinken en eten tijdens een race een belangrijke rol spelen bij het verwezenlijken van uw uurtarief koolhydraten brandstof nodig is. Hier weer, het fietsen deel van de wedstrijd geeft de grootste kans om in koolhydraten. In feite blijkt uit onderzoek dat de inname, terwijl op de fiets is drie keer zo die optreedt tijdens het lopen. Dus denk op de fiets als een "rollend buffet." Het is tijdens deze etappe die u nodig heeft om te consumeren voldoende koolhydraten en vocht om jezelf opgezet voor de run. In aanvulling op uw sportdrank, neem een verscheidenheid van voedsel op de fiets. Met meer keuzes waarschijnlijk inname te bevorderen. Jam of honing broodjes, koekjes en broodjes, fruit bars, bananen, gedroogde vruchten, energy bars, en energie-gels zijn allemaal voorbeelden van carb-rijke voedingsmiddelen vaak geconsumeerd door triatleten, terwijl op de fiets. Tijdens het lopen, sportdranken en energie gels zijn de meest praktische koolhydraten bronnen.
sportvoeding producten in de praktijk
Een Ironman Triathlon is een enorme uitdaging die eist dat je op je best bent tijdens de training en wedstrijden. Een strategische aanpak van sportvoeding kan triatleet het verschil in het maken .
Niet zeker weet welke producten te gebruiken of wanneer?
Het volgende is een korte samenvatting van de belangrijkste PowerBar sportvoeding producten voor triatleten en hoe ze effectief te gebruiken. Gebruik deze producten tijdens de training om te vinden wat het beste werkt voor jou. Vervolgens, houd altijd een voorraadje in je voorraadkast, rugzak of aktetas, koeler, en opleiding zak.
Te herstellen Beverage and Recovery Bar
* Ironman Restore ™ drank-en PowerBar ® Recovery bar zijn ontworpen om kick-start het herstelproces direct na de training. Gebruik de drank als je voelt dat je nodig hebt vloeistoffen meer dan je vaste iets nodig hebben.
Sportdrank
* Ironman PERFORM ™ sportdrank functies koolhydraten naar de spieren brandstof voor je samen met natrium te helpen vervangen wat je verliest als je zweet. Een goed ontworpen sportdrank is onmisbaar tijdens endurance oefening duurt een uur of meer en op elk gewenst moment je oefenen in de hitte of vocht. U kunt het ook gebruiken om te hydrateren en te helpen klap op de vuurpijl brandstof winkels voor de training sessies of wedstrijden.
Energie Gels en Chews
* PowerBar ® Energy Gels pack de koolhydraten en natrium van een sportdrank in een gemakkelijk te slikken, snel geabsorbeerd gel die kan worden genomen vóór en tijdens het sporten.
* PowerBar ® Energy Ontploffing gel gevulde kauwt zijn voorzien van een kleverige buitenkant en een lekkere vloeibare brandstof centrum dat levert een extra explosie van koolhydraten. Deze smaakvolle kauwt je meer koolhydraten tanken opties voor vóór en tijdens het sporten.
Energie-Bars en Bites
* PowerBar ® Performance Energy bar , PowerBar ® Fruit Smoothie Energy bar , en PowerBar ® Energy Bites in handige hersluitbare zakjes leveren spier-koolhydraten voor en tijdens het tanken uithoudingsvermogen te oefenen, samen met gematigde hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.
* PowerBar Harvest ® Energy bar , PowerBar ® Triple Threat ® Energy bar , en PowerBar ® Nut Naturals Energy bar bieden een verscheidenheid aan tanken keuzes en smaken voor vóór en tijdens de minder intensieve trainingssessies. Ze zijn ook zeer geschikt voor snacken tussen de trainingen.
Proteïne Bars en Bites
* PowerBar ProteinPlus ® 30g eiwit-reep , PowerBar ProteinPlus ® eiwitreep en PowerBar ProteinPlus ® Bites in handige hersluitbare zakjes zijn voor triathleten die willen inname te stimuleren hun eiwitten voor en / of na de krachttraining training aan de opbouw te ondersteunen spierweefsel en te herstellen .
